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想減肥 運動多少時間才開始燃燒脂肪

時間:2020-11-10 來源:網絡


多年縱橫減肥江湖,我發現運動減肥的人,容易有兩個極端誤區:

其中一種,堅定的認為運動一定要30分鐘以上,不然不能消耗脂肪。

另外一種,則跑操場兩三圈,就喜滋滋的坐等體重下降。


到底,運動減肥,每次要多少時間才能減肥?


科學家有過一項研究,在受試者手臂植入探測器,開始運動后血糖在第一分鐘開始消耗,運動10分鐘后,脂肪組織中的血流量增加,表示脂肪開始燃燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。這時候即使停止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時,并且,運動時間即使超過30分鐘,運動脂肪也只能持續燃燒6小時。

從運動消耗的直接熱量來說,如果運動強度相等,持續運動30分鐘,和分兩三次運動,加起來30分鐘,消耗的熱量是一樣的。但是如果你的目標是減肥,最好【請注意,我說的是最好,不是必須】能持續續30分鐘,如此,脂肪就能持續燃燒6小時。


實在堅持不了30分鐘怎么辦?

有個妹子昨天來找我,說她堅持運動了一周,為什么體重還沒下降,她非常的沮喪和著急。仔細一問,她每天就繞操場跑了4圈,然后快走一圈?!鞠啾葟那安贿\動的狀態,感覺已經很大運動量了,是不是?】

然而,我告訴她,你找個運動量好少,四圈的慢跑,加起來最多不超過12分鐘,1.6km。想減肥,這段運動量很微弱。至少要把目標定在5km。


她說“我實在跑不動了怎么辦?”


我們做任何事情,都要給自己身體適應的時間,不可能你今天還是溫柔的小仙女,明天就能變身強大的女超人。今天你還是140斤小胖妹子,明天就能變身90斤女神。


無論你有多心急,多想快速掉肉。循序漸進的運動很重要!


剛開始,你能堅持15分鐘,就以15分鐘為目標,一周以后增加到20分鐘,然后增加到25分鐘…… 這樣一點一點的加。嚴格的運動計劃,一般是要至少一個月,來增加到最終的目的運動量。


此外,好消息就是:

只要單次超過10分鐘的運動,就開始燃脂,并且有顯著的促進心肺功能和體質的效果。剛開始一次堅持不了30分鐘,你可以分成3次,每次10分鐘來完成。心肺功能較差的人,一定不要勉強自己連續運動。否則,你的身體因為過度負荷,會提前意志崩潰,運動兩三天,身體各種不適,然后就沒有然后了。

有點喘是開始燃脂的標志

另外,除了運動時間,運動強度也很重要。有一個簡單的判斷方法,如果你運動時自己感覺還能說話,但是已經不能唱歌,這個強度是最適合的。如果還能愉快的唱歌,那就是運動強度不夠;如果已經連話都說不出了,那就是運動強度過大了,需要調整。


身體上的其他感覺:比如身體明顯發熱、氣喘、有出汗感(但是要注意汗液是調節體溫的。出汗的多少并不和燃脂的多少掛鉤)


我體力倍棒,一天運動幾個小時可不可以?


運動是好東西,但是我希望你們適量而行。所有的東西都會過猶不及。


過度運動時,人體內能量消耗太多,導致能量儲存失去平衡,肥胖基因便會減少瘦身蛋白的產生,使人食欲上升,以攝取更多能量,來補充身體所需。反而會影響減肥效果。同時運動受傷的概率也會增加。


最佳的減脂運動量是每周不超過5天,每天不超過90-120分鐘的運動。因為每個人身體素質不一樣,用時間來衡量運動是否過量會有偏差,最簡單的方法是用運動后食欲是否增加來作為為運動是否適度的參考。

如果運動后感覺食欲下降,說明運動量適量。


而運動后食欲旺盛,說明運動量有點多了。

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